허리 협착증은 허리 부위의 근육과 인대가 긴장되거나 압박을 받을 때 발생할 수 있는데요. 허리 협착증을 관리하고 개선하기 위해 일정한 운동 및 스트레칭 루틴을 수행하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 허리 협착증에 좋은 운동 3가지와 허리통증 완화운동에 대해 알아봅시다.
목차
허리 협착증에 좋은 운동 3가지
1. 걷기
걷기는 허리에 큰 무리를 주지 않으면서도 자연스럽게 허리 근육을 강화할 수 있는 운동 중 하나입니다. 특히 척추관 협착증이 있는 분들에게는 걷기가 척추관을 넓혀주고 신경의 압박을 줄여 척추관 협착증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 수영
몸에 받는 하중을 줄여주면서 운동하는 방법이 수영입니다. 충격도 덜하고 압력도 완화할 수 있어 좋습니다. 특히 수중에서 걷기는 몸으로 오는 충격을 덜하게 만들어 몸에 부담을 덜 주면서 운동 효과를 느낄 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다.
3. 플랭크
플랭크는 등과 허리 주변, 복부 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 이 운동은 허리 근육을 중심으로 전체 코어 근육을 강화해 자세를 지탱하고 허리에 안정성을 제공합니다. 플랭크를 수행할 때는 올바른 자세를 유지해야 하며, 시작부터 짧은 시간부터 시작하여 점차 시간을 늘려가는 것이 좋습니다. 처음이시면 아래 영상을 보고 플랭크 바른 자세를 따라 해 보세요.
아래 영상은 집에서 누워서 쉽게 할 수 있는 협착증 운동법이에요. 따라 해 보세요.
허리통증 완화운동
허리 통증을 완화하기 위한 운동은 허리 근육을 강화하고 유연성을 향상하는 것이 주요 목표입니다.
1. 무릎 가운데에서 뒤로 구부리기
바닥에 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭 운동입니다. 각각 다리를 번갈아가며 15~30초 동안 유지합니다.
2. 고관절 스트레칭
한 발을 앞으로 내딛고 다른 발은 뒤로 뻗어서 서 있습니다. 앞쪽 다리의 무릎을 구부리지 않고 몸을 앞으로 숙이는 스트레칭 운동을 수행합니다. 양쪽 다리에 대해 번갈아가며 15~30초 동안 유지합니다.
3. 고관절 회전
서서 양쪽 다리를 번갈아가며 외쪽으로 돌려 회전합니다. 고관절을 느끼도록 움직입니다. 10회씩 반복합니다.
4. 플랭크
손목이 어깨 바로 아래에 위치하도록 팔을 댑니다. 몸을 일직선으로 만들어 바닥에 대고 팔과 발 끝을 사용하여 몸을 지탱합니다. 20~30초 동안 유지하고 시간이 흐를수록 시간을 늘려가세요. 위 영상을 따라 하세요.
5. 고양이-소 (Cat-Cow Stretch)
무릎과 손목을 바닥에 대고 등을 오르내리는 운동을 반복합니다. 고양이 자세에서 등을 둥글게 하고 소 자세에서 등을 볼록하게 합니다. 이 운동은 허리 근육을 스트레칭하고 완화시키는 데 도움이 됩니다.
허리가 불편하면 일상생활에 집중을 할 수가 없습니다. 통증이라도 없다면 어떻게든 버티겠지만 통증을 줄이는 운동을 통해 불편함을 해소해 보아요.