콜레스테롤, 콜레스테롤 많이 들어보셨을 거예요. 콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방류지만 뭐든 적당하면 좋지만 많으면 안 좋게 됩니다. 콜레스테롤도 마찬가지인데요. 아시다시피 많으면 혈관에 쌓이게 됩니다. 정확히 혈관 벽에 붙게 되어 심혈관 질환을 일으키게 됩니다. 수치가 높아졌다면 낮춰야겠죠. 콜레스테롤 낮추는 방법과 정상수치에 대해 알아보아요.
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콜레스테롤 낮추는 방법
평소에 건강 관리 하나도 안 하다가 증상을 보이면 병원에 가는 분들이 많이 계십니다. 벽에 박힌 못도 장도리로 빼면 자국이 남듯이 우리 몸도 미리미리 예방하는 게 훨씬 좋은 방법입니다. 콜레스테롤을 낮추어 전반적인 몸 건강을 유지하고 심혈관 질환의 위험을 감소시키도록 해요. 아래는 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 되는 몇 가지 일반적인 방법입니다.
1. 식단관리
- 트랜스 지방과 포화 지방 함유량이 낮은 식품을 평소에 먹어야 합니다.
※트랜스 지방: 트랜스 지방은 액체 상태의 지방을 수소를 첨가하여 고체 상태로 만든 인공 지방으로 우리 주위에 마가린 등이 있습니다. 안 먹을 수는 없지만 적게 드세요.
※포화 지방과 불포화 지방: 쉽게 말해 포화지방은 많이 먹으면 안 좋고 불포화지방은 좋다고 보시면 됩니다. 안 먹을 수 없는 고기나 치즈, 버터 등에 포화 지방이 있지만 과도하게 많이 드시면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 높일 수가 있습니다. 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 개선하고 혈당 조절을 하며 아보카도나 호두, 생선 등이 있습니다.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 식품(녹색 채소, 피쉬오일 등)을 섭취하세요.
- 곡물, 과일, 채소, 견과류 등 식이 섬유가 풍부한 음식을 먹으면 콜레스테롤을 제어하고 소화를 도와 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다.
- 고기, 유제품 등 포화 지방이 풍부한 음식을 적당량만 드시고 식물성 오일(올리브 오일 등)을 사용하여 요리하거나 콜레스테롤 친화적인 음식인 양갱, 생선 등을 섭취하세요.
2. 운동
매일 걷기와 조깅, 수영 등 정기적인 신체 활동은 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 됩니다. 과체중이나 비만은 콜레스테롤 수준을 올릴 수 있으므로 꾸준한 관리가 필요합니다. 또한 과도한 음주와 흡연은 당연히 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으니 적정 수준만 하시길 바랍니다.
3. 약물치료
스타틴 계열의 약물을 복용하면 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있지만 근육이 약해지고 위장 장애와 두통, 불면증, 당뇨병 등의 부작용이 따를 수가 있습니다. 매우 효과적인 방법이지만 의사와의 상담에 따라 약물치료를 고려해야 합니다.
정상수치
콜레스테롤은 혈액 속에 존재하는 지방류 물질 중 하나로 세포 벽을 구성하고 호르몬 생산에 사용됩니다. 콜레스테롤은 LDL(저밀도지단백)과 HDL(고밀도지단백) 두 가지 유형으로 나눌 수 있습니다.
정상적인 콜레스테롤 수치의 단위는 mg/dl로 나타내며 개인의 건강 상태와 식습관, 생활 습관 등에 따라 다르지만 보통 정상수치는 아래와 같습니다.
총 콜레스테롤 (Total Cholesterol)
정상 수치: 200 mg/dL 이하
LDL 콜레스테롤 (Low-Density Lipoprotein)
최적 수치: 100 mg/dL 이하
상한 수치: 129 mg/dL 이하 (상한 수치는 개인의 심혈관 질환 위험과 관련이 있습니다. )
HDL 콜레스테롤 (High-Density Lipoprotein)
남성의 경우, 이상적인 HDL 수치는 40 mg/dL 이상
여성의 경우, 이상적인 HDL 수치는 50 mg/dL 이상
중성지방 (Triglycerides)
정상 수치: 150 mg/dL 이하
식사요법으로 콜레스테롤 낮추는 방법
고기를 먹으면서 콜레스테롤을 조절하는 방법입니다. 참고하세요.