카페인 권장량과 부작용 및 카페인 없는 차(카페인에 의존하지 않아도 되는 방법은?)

카페인 하루 권장량을 알고 있나요? 카페인은 일반적으로 커피, 차, 탄산음료, 초콜릿 등에 포함된 자연적으로 발생하는 중추신경 자극제입니다. 아침에 활기를 불어넣고 각성을 돕는 효과로 잘 알려져 있죠. 카페인 권장량과 부작용에 대해 알아봅시다.

 

카페인 권장

목차

카페인 권장량

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카페인 권장량은 개인의 상태와 민감도, 연령, 체중 등에 따라 다릅니다. 세계보건기구(WHO)와 미국 식품의약국(FDA)은 대다수 성인에게 하루에 400mg 이하의 카페인 섭취를 권장하고 있죠. 이는 약 2~3잔의 커피에 해당하며, 커피는 한 잔당 약 95mg의 카페인을 함유하고 있습니다.

 

• 커피 (236ml) : 약 95 ~1 65mg
• 탄산음료 (237ml) : 약 30 ~ 40mg
• 에너지 음료 (237ml) : 약 27 ~ 164mg
• 초콜릿 (28g) : 약 5 ~ 20mg
• 차 (237ml) : 약 25 ~ 48mg

임신 중인 여성은 카페인 섭취에 대해 조심해야 합니다. 과도한 카페인 섭취는 태아에게 부정적인 영향을 미칠 수가 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)과 영국 식품표준청(FSA)은 임산부에게 하루 200mg 이하의 섭취를 권장하고 있으며 보건복지부는 임산부에게 하루 300mg 이하의 카페인 섭취를 권장하고 있습니다.

 

자신에게 맞는 카페인 섭취량을 찾는 것이 중요합니다. 또한 카페인은 수면에 영향을 주는 경우가 있으니 수면 시간과의 관계를 고려하여 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

카페인 부작용

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카페인은 많은 사람들이 일상적으로 섭취를 하는데요. 하지만 과도한 카페인 섭취는 여러 가지의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 

1. 수면장애

카페인은 중추 신경계를 자극하고 각성을 촉진시키기 때문에 수면에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 카페인 섭취 후 잠들기 어렵거나 잠을 깊게 자지 못할 수 있습니다.

• 수면의 질 저하 : 카페인은 수면의 깊이와 질을 저하시킬 수 있습니다. 수면 중에도 중추 신경계를 자극하여 깊은 수면 단계에 도달하기 어렵게 만듭니다. 따라서 수면 중간에 깨어나거나 불안정한 수면을 경험하게 되면 카페인 섭취를 줄이시는 게 좋습니다.
• 아침 기상의 어려움 : 카페인이 수면을 방해하기 때문에 아침 기상이 힘들어지게 됩니다. 수면의 질이 저하되면 피로감이 남아있어 잠에서 쉽게 깨어나기 힘듭니다.
• 수면 패턴 변화 : 카페인 섭취가 수면 패턴을 변경시킬 수 있습니다. 카페인을 늦은 시간에 섭취하면 수면 패턴이 변경되어 수면의 일관성이 떨어져 불면증이 생길 수 있습니다.

 

2. 심장 및 혈압문제

카페인은 혈압을 일시적으로 상승시켜 심장 박동 수를 증가시킬 수 있으며, 이는 일시적으로 심장 부하를 증가시키게 됩니다.

• 혈압 상승 : 케페인은 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 특히 과도한 케페인 섭취와 민감한 사람인 경우 혈압이 더욱 상승하게 됩니다. 장기적으로 고혈압이 지속되어 심장 및 혈관에 좋지 않습니다.
• 심장 박동 수 증가 : 심장 박동 수를 높입니다. 심장은 카페인에 자극적으로 반응하여 더 빠르게 뛰게 됩니다. 과도한 섭취는 빠른 심박으로 심장 부하를 초래하게 됩니다.
• 부정맥 : 케피인은 부정맥( 심방세동, 심실세동 )을 유발할 수 있습니다. 심장의 정상적인 리듬을 깨뜨려 기능에 영향을 줄 수 있고, 심장 마비 등 심각한 합병증을 유발하게 됩니다.
• 혈전 형성 촉진 : 혈액이 더 쉽게 응고되어 혈전이 형성될 수 있습니다. 혈전 관련 질환 위험이 증가되므로 가급적 적당히 마시기를 바랍니다. 

 

3. 소화 문제

위산 분비를 촉진시키고 위궤양을 악화시킬 수 있습니다. 소화 불량, 위산 역류, 복통 등과 같은 증상이 나타나게 됩니다.

• 위산 분비 증가 : 카페인은 위산 분비를 촉진시킵니다. 위산이 과도하게 생성되어 관련된 질환 문제를 유발하게 됩니다. 
• 위염 및 위궤양 : 위 점막을 자극하여 위염 및 위궤양을 악화시킬 수 있습니다. 이미 위염이나 위궤양이 있는 경우에는 카페인 섭취를 현저히 줄이시거나 끊으셔야 합니다.

※위궤양 : 위에는 다섯 층의 막이 있습니다. 첫 번째 층이 '위점막층'이고 위산으로부터 위벽을 보호하는 역할을 합니다. '위점막층'이 손상이 되어 아프면 위염이며, 두 번째 층이 '점막하층'인 테 여기까지 손상을 입으면 위궤양이라고 합니다. 위염이 심해지면 위궤양이 됩니다. 

• 식도 역류 증상 : 카페인은 식도의 하부 심근을 이완시킬 수 있어 식도 역류 증상을 악화시킬 수 있습니다. 위산이 식도로 역류하여 통증, 역류성 식도염, 식도궤양 등을 유발할 수 있습니다.
• 변비 혹은 설사 : 일부 사람들은 카페인에 민감하여 변비 혹은 설사를 경험할 수 있습니다. 장이 예민하신 분들인데 카페인 섭취가 내 몸에서 받아들여지지 않으면 다른 대체 음료를 드셔야 합니다.

 

4. 신체 의존성

케페인은 중추 신경계를 자극하여 우리가 중독성이 될 수 있습니다. 지속적인 카페인 섭취 후에 중단하면 두통, 피로, 집중력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

• 중독 : 지속적인 카페인 섭취로 인해 중독이 발생합니다. 카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 각성을 유지하고 중추 신경계를 자극하는 효과를 주게 됩니다. 이로 인해 카페인이 부족하게 되면 피로나 두통 등 각종 증상이 일어납니다.
• 헤드워크 : 카페인 의존성이 높은 사람들은 카페인을 중단하게 되면 카페인 헤드워크 증상이 나타나게 됩니다. 카페인 중단 후 12시간에서 24시간 이내에 나타나며, 약 2일~9일 정도 지속되는 두통이 나타납니다.
• 물질 의존 : 신체가 카페인에 적응이 되면 카페인 섭취를 하지 않을 경우 집중력이 떨어져 일상생활이 힘들어지고 우울감, 긴장감 등의 증상이 나타나게 됩니다. 

 

5. 신체 수분 감소

카페인은 소변 생성을 촉진시키고 체내의 수분을 배출하게 합니다. 과도한 섭취는 탈수를 유발할 수 있습니다.

• 탈수 : 카페인은 소변을 평소보다 빠르게 만들어 체내의 수분이 빨리 배출되도록 합니다. 이로 인해 탈수가 생기게 되죠. 많은 사람들이 갈증이 나면 물이 아닌 다른 대체음료를 드시는데 거의 모든 종류의 대체음료는 수분을 채워주지 못하며 수분을 감소시킵니다. 목이 마르실 때는 물을 꼭 드시길 바랍니다.
• 이뇨증 : 신장에서 이뇨 작용을 유발합니다. 카페인 섭취 후에 자주 소변을 보게 되어 신체 수분을 감소시킵니다.
• 건조감 : 체내 수분이 감소되어 입안과 몸 전반적으로 건조함을 느끼게 됩니다. 이 또한 탈수 증상으로 씁쓸한 입맛, 갈증, 두통, 혼돈 등의 증상이 나타납니다.

 

카페인 없는 차

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일반적으로 카페인이 없는 차는 카페인 함량이 매우 낮거나 전혀 없는 차를 의미합니다. 차를 선택하실 때에는 제품 포장에 카페인 함량을 확인하시고 개인적인 선호와 건강 상태에 맞는 차를 선택하시면 좋습니다.

1. 캐모마일 

캐모마일 꽃으로 만들어진 상쾌하고 은은한 맛과 향을 가지고 있습니다. 캐모마일은 허브로 분류되며 잠자리에 도움을 주는 효과로 유명합니다. 또한 소화 개선과 진정 효과도 있어 불면증에 좋은 차입니다. 유럽에서는 식후에 커피 대신 즐겨마신다고 합니다.

 

2. 페퍼민트

원산지는 유럽이며 영국산을 최고로 취급됩니다. 향기는 후추처럼 톡 쏘며 항균과 통증완화에 효과가 있어 예전에는 감기 걸렸을 때 마셨다고 합니다. 

 

3. 민들레차

상괘하고 가벼운 향과 맛이 나는 민들레 차는 해독작용과 소화 개선에 도움을 주며 비타민 함량도 우수해 열을 내리고 활력을 불어넣습니다.

 

4. 생강차

추운 날씨에 감기 예방으로도 좋고 소화 개선에도 훌륭한 카페인 없는 생강차입니다. 혈액순환을 도와주어 해열 작용을 하며 하루에 1잔~2잔 정도 마시는 걸 추천드립니다.

 

5. 작두콩차

비염에 좋다고 알려진 작두콩차는 항산화 성분도 풍부해 몸에 좋은 차입니다. 작도콩차는 호두과 식물로 중국과 일본에서 차로 즐겨 마셨는데 한국에서도 요즘에는 자주 즐겨 마십니다. 고소하고 풍부한 맛과 향을 가지고 있어 즐겨드시면 좋습니다.

 

6. 대추차

예전부터 건강에 좋다고 알려져 있고 피로해소에도 좋아 하루에 한잔 정도 매일 드시면 몸에 좋습니다. 주로 건조된 대추를 사용하여 차로 만들고 달콤하고 고소한 맛을 가지며, 영양가도 풍부한 것으로 알려져 있는 대표적인 차입니다.

 

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