임산부가 먹어야하는 철분 많은 음식과 "30%" 흡수율 높이는 짝꿍

철분은 흡수율에 따라 헴철(동물성)과 비헴철(식물성)로 나뉘는데, 헴철이 비헴철보다 흡수율이 훨씬 높으므로 동물성 식품을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

임산부가 먹어야하는 철분 많은 음식

 

임산부가 먹어야하는 철분 많은 음식

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1. 붉은색 육류 (헴철의 왕!)

소고기, 돼지고기는 붉은 살코기 부위에 헴철이 풍부하게 들어있습니다. 임신 중 빈혈 예방을 위해 매끼 1~2가지씩 동물성 식품을 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

 

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닭고기, 가금류도 붉은 고기보다는 덜하지만, 역시 좋은 헴철 공급원입니다.

 

철분많은음식 소고기 닭고기

 

2. 해산물 및 어패류

굴, 홍합, 조개류는 철분과 더불어 단백질, 아연 등 다른 필수 미네랄도 풍부합니다. 또한 연어, 정어리 등 생선도 헴철을 보충해 주며, 태아의 두뇌 발달에 좋은 오메가-3 지방산도 함께 얻을 수 있습니다.

 

철분많은음식 굴 연어

 

3. 녹황색 채소 및 콩류 (비헴철)

시금치, 케일, 깻잎은 철분 함량이 높은 대표적인 녹색 채소입니다. 식이섬유가 풍부하여 임신 중 흔한 변비 해소에도 도움이 됩니다.  브로콜리, 아스파라거스는 철분뿐만 아니라 엽산도 풍부하여 임산부에게 좋습니다.

 

철분많은음식 시금치 브로콜리

 

렌틸콩, 병아리콩, 검은콩과 같은 콩류와 견과류는 비헴철과 함께 단백질, 식이섬유를 제공합니다.

 

철분 흡수율을 30% 높이는 환상의 짝꿍!

음식 속 철분은 흡수율이 낮기 때문에, 어떤 음식과 함께 먹느냐가 매우 중요합니다. 비타민 C가 풍부한 과일/채소인  감귤, 오렌지, 딸기, 키위, 파프리카 등 비타민 C는 철분의 흡수율을 30% 이상 향상시켜줍니다.

 

시금치 나물에 비타민 C가 풍부한 레몬즙을 살짝 뿌려 먹거나, 철분제를 오렌지 주스와 함께 복용하며 좋아요!

 

철분흡수율 높이는 오렌지와 키위

 

철분 흡수를 방해하는 음식으로는 홍차, 녹차, 커피가 있는데요. 이 차속에 들어있는 탄닌 성분은 철분 흡수를 방해하므로, 철분제나 철분 함량이 높은 음식을 먹을 때는 피하고, 최소 1~2시간 간격을 두는 것이 좋습니다.

 

칼슘도 철분 흡수를 방해할 수 있으므로, 철분제 복용 시간과 우유, 칼슘 보충제 섭취 시간을 분리하는 것이 좋습니다.

 

임신 중에는 음식만으로 늘어난 철분 요구량을 모두 채우기 어렵기 때문에, 보통 임신 16주 이후부터는 철분제 복용이 필수적으로 권장됩니다. 철분제를 복용할 때는 반드시 의사 또는 전문가와 상의하세요.

 

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