무산소 운동 종류와 효과, 운동 순서

 

운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나눌 수 있습니다. 몸매 관리를 처음 시작하는 분들이라면 이 두 가지 운동의 차이점에 대해 궁금해하실 텐데요. 무산소 운동 종류와 효과, 운동 순서에 대해 알아보고 몸매 관리 잘해봅시다.

 

무산소 운동 종류와 효과

 

무산소 운동 종류와 효과

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무산소 운동은 짧은 시간 동안 강도 높게 근육을 사용하는 운동으로, 신체에서 빠르고 강력한 에너지를 필요로 합니다. 즉, 산소 공급이 충분하지 않은 상태에서 이루어지는 운동이라고 할 수 있습니다.

 

무산소 운동의 장점

1. 근력 강화: 무산소 운동은 근육을 한계까지 끌어올려 근력을 강화하는 데 효과적입니다.

 

2. 뼈 건강 증진: 뼈를 강화하고 골밀도를 높여 골다공증 예방에 도움을 줍니다.

 

3. 관절 건강 증진: 관절 주변 근육을 강화하여 관절염을 예방하고 관절 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

4. 기초대사량 증가: 근육량이 증가하면 기초대사량이 높아져 체지방 감량에 도움이 됩니다.

 

 

대표적인 무산소 운동 종류

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1. 웨이트 트레이닝: 아령, 바벨 등의 중량을 이용하여 근육을 자극하는 운동입니다. 근육량 증가, 체력 향상, 체지방 감소 등의 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 부상 위험이 있으므로 정확한 자세로 운동해야 합니다.

 

플랭크 영상

 

 

2. 플랭크: 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 허리 통증 완화, 자세 교정에도 도움이 됩니다.

 

팔굽혀펴기 영상

 

3. 팔 굽혀 펴기: 가슴, 팔, 어깨 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다.

 

 

 

4. 스쿼트: 하체 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 혈액순환을 촉진하고 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다.

무산소 운동 순서

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무산소 운동의 순서는 운동 목표와 개인의 체력 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 하지만 일반적으로 다음과 같은 순서를 따르는 것이 효과적입니다.

 

1. 워밍업

가벼운 유산소 운동 (조깅, 자전거 타기 등) 5~10분

스트레칭 (전신 스트레칭, 근육별 스트레칭) 5~10분

 

2. 무산소 운동

대근육 → 소근육: 큰 근육군 (다리, 등, 가슴)을 먼저 운동하고, 작은 근육군 (팔, 어깨)을 나중에 운동하는 것이 좋습니다. 이는 큰 근육을 사용하는 운동을 할 때 소근육까지 함께 사용되기 때문에, 소근육을 먼저 지치게 하지 않기 위함입니다.

 

복합 운동 → 단일 관절 운동: 여러 관절을 동시에 사용하는 복합 운동 (스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)을 먼저 하고, 한 관절만 사용하는 단일 관절 운동 (이두 운동, 삼두 운동 등)을 나중에 하는 것이 좋습니다.

 

운동 강도: 운동 강도는 개인의 체력 수준에 맞춰 조절해야 합니다. 너무 무거운 무게를 사용하면 부상의 위험이 있으므로 주의해야 합니다.

 

3. 마무리 스트레칭

5~10분 정도 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어주고 유연성을 향상합니다.

 

예시 운동 루틴

● 워밍업: 가벼운 조깅 5분, 전신 스트레칭 5분

 

● 무산소 운동: 스쿼트 3세트 10회, 데드리프트 3세트 8회, 벤치프레스 3세트 10회, 런지 3세트 12회, 이두컬 3세트 12회, 삼두 익스텐션 3세트 12회

 

● 마무리 스트레칭: 전신 스트레칭 5분.

 

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