체지방이 몸에 쌓이면 좋지 않다는 이야기를 듣고 체지방을 줄이기 위해 평소보다 적게 먹어도 이상하게 예전보다 더 살도 더 찌고 지방도 늘어나는 이유는 뭘까요? 체지방은 신체에 필수 요소지만 과다하면 건강에 악영향을 끼치게 됩니다. 50대 체지방률 정상범위와 계산, 줄이는 방법에 대해 알아보고 건강하게 생활해요.
목차
50대 체지방률 정상범위
일반적인 체지방률의 범위는 남성의 경우 10에서 20%, 여성의 경우에는 18%에서 28%가 정상범위입니다. 10% 미만이면 저체중이며, 25% 이상의 경우에 비만으로 보고 있죠. 저체중과 비만 사이에 들어가야 몸이 건강한 상태를 유지한다고 보면 됩니다.
영양실조와 면역력 저하, 골다공증은 저체중일 때 잘 걸리는 질환이며, 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환은 비만일 때 위험이 증가하는 질환이죠. 나이를 먹으면서 건강관리에 소홀하게 되면 정말 흔하게 걸리는 질병입니다.
50대 분들의 체지방률 정상범위는 약간 더 늘어나는데요. 남성분들은 15 ~ 27%, 여성분들은 26~38%가 정상범위입니다.
체지방률 계산
체지방률 계산방법에 앞서 주의사항이 있습니다. 첫째 공복상태에서 측정해야 합니다. 공복 상태가 아니면 아시겠지만 정확한 측정이 되지 않겠죠? 두 번째는 운동하기 전에 측정해야 합니다. 운동을 하면 근육량이 증가하고 체지방이 감소하니 아침에 일어나서 세수 한 번 하신 후에 하는 게 가장 좋아요.
마지막으로 한번 측정한 값으로 내 체지방률을 단정하기는 어렵습니다. 그러니 1주일에 한 번씩 체크해서 평균값을 보는 게 가장 정확한 방법이에요.
체지방률 계산하는 방법은 공식이 있습니다.
체지방률 = ( 체지방량 / 체중 ) * 100
체중이 70kg이고 제지방량이 20이라고 예를 든다면 20에서 70을 나누어 줍니다. 그리고 나온 값에 100을 곱하면 ( 20 / 70 ) * 100 이므로 28.6%가 나오게 됩니다.
체지방량을 측정하려면 집에 인바디 체중계로 측정하면 되는데요. 요즘 시중에서 체중계를 구입할 때 인바디도 체크가 되는 체중계를 많이 팔고 있습니다. 예전에는 가격이 비쌌는데 요즘 대량으로 너도나도 팔고 있어서 15000원에서 2만 원이면 살 수 있을 거예요. 비교해서 주문하세요.
이곳에서도 비교해 보세요. 저는 항상 인터넷에서 주문할 때 한 곳에서만 보지 않고 다나와 비교 사이트도 함께 보면 좋은 제품, 알맞은 가격에 구매할 수가 있습니다.
20만 원, 30만 원 하는 제품도 있지만 체지방률을 정확하게 측정한다고 내 몸이 좋아지는 건 아니니 측정하시고 아래 방법을 통해 체지방률을 줄이시기 바랍니다.
줄이는 방법
체지방률을 줄이는 방법은 아마 전국의 20세 이상의 성인들은 다 아실 거예요. 유산소 운동과 함께 근력운동하기, 똑같은 시간에 규칙적인 식사, 충분한 수면관리와 스트레스받지 않기라는 걸 아마 100번, 1000번도 더 들어보셨을 겁니다.
실천하기가 어렵다는 거죠. 저도 실천이 어려운 사람 중에 한 명이었는데 이 방법을 쓰고 나니 실천하는 게 전보다 더 쉬워졌으니 따라 해 보시고 아래 방법으로 건강하게 살아보자고요.
집에 시계나 핸드폰으로 알람을 정해놓으세요. 아마 알람이 울려도 대부분 미루실 건데 처음부터 운동하라는 게 아닙니다. 알람이 울리면 앉아 계시던, 누워계시던 이 말을 크게 외쳐보세요. 주위에 자녀분들이나 다른 사람이 웃을 수도 있는데 같이 웃으면 더 좋죠.
어떤 말이냐면 "난 할 수 있다". "난 해낼 수 있다", "난 내가 세운 계획대로 실천할 수 있다"라고요. 본인의 상황에 맞게 변경하셔도 됩니다. 그냥 누워서라도 입 밖으로 이 말을 해보세요. 그냥 이것만 하세요.
한 번이 아니라 옆에 사람이 웃으면서 자지러질 때까지 외쳐 보세요. 그럼 신기하게 내가 자리에서 몸이 일어나는 걸 경험하시게 될 거예요. 꼭 외치기만 하세요. 정말로 외치기만 하세요.
그리고 외치셨다면 이제 아래 방법을 하나씩, 하나씩 하시면 체지방률이 줄어드는 마법이 일어나게 됩니다.
1. 식이요법
식이요법을 통해 체지방률을 줄이기 위해서는 칼로리 섭취를 줄이고, 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
* 식사량을 줄입니다.
* 과식과 야식을 피합니다.
* 음식의 칼로리를 확인하고 칼로리가 높은 음식은 섭취를 줄입니다
* 기름진 음식, 탄산음료, 가공식품 등은 피합니다.
내 눈앞에 이런 음식이 있다면 먹기 전에 " 난 할 수 있다"를 외치세요.
2. 영양소 골고루 섭취하기
* 다양한 식품을 골고루 섭취합니다.
* 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질 등을 충분히 섭취합니다.
* 섬유질이 풍부한 음식을 섭취합니다.
3. 유산소 운동과 근력 운동
* 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 줄넘기 등 유산소 운동은 일주일에 150분 이상, 하루에 30분 이상 꾸준히 하고 웨이트 트레이닝, 맨몸운동을 일주일에 2~3회, 30분 이상 하는 것이 좋습니다.
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