공복혈당 수치를 관리하면 혈당 조절을 통해 당뇨 관련 합병증의 위험을 줄일 수가 있습니다. 혈당은 혈액 내에 포함된 당류의 농도를 말하여 너무 많지도 너무 적지도 않아야 몸건강에 좋습니다. 공복혈당 낮추는 방법과 공복혈당이 높은 이유, 공복혈당 110에 대해 알아봅시다.
공복혈당 낮추는 방법
1. 규칙적인 아침식사
일정한 시간에 규칙적으로 식사를 해야 합니다. 혈당을 안정적으로 유지하려면 아침, 점심, 저녁 식사를 거르지 않고 꾸준한 패턴을 유지해야 내 몸이 혈당 조절을 하게 됩니다.
- 공복 상태에서 오랫동안 배가 비어 있으면 간이 급격한 혈당 생성을 할 수가 있습니다.
- 식사를 건너뛰게 되면 혈당 수치가 상승하게 됩니다.
2. 정량 식사
식사양을 제어하고 과식하지 않도록 노력하세요. 식사양을 줄이면 혈당 상승을 관리하기가 더 쉬워집니다. 식사양과 함께 계획적인 식단도 병행해 주세요.
- 일일 식단을 짜고 공복 혈당을 관리하세요. 언제 어떤 음식을 먹을지를 미리 정해두면 관리하기 편해집니다.
- 식사한 내용을 기록하여 어떤 음식이 혈당에 영향을 미치는지 파악하세요.
3. 식이섬유 섭취
식이섬유는 혈당을 안정화시키고 소화를 느리게 하는데 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 드세요.
- 견과류 섭취 : 아몬드, 호두, 고구마를 식사나 간식에 추가하면 식이섬유와 함께 좋은 지방과 단백질을 제공받게 됩니다.
- 과일과 채소 섭취 : 말하면 입 아프죠. 당근, 브로콜리, 시금치, 오렌지, 사과 등등 식이섬유가 풍부한 과일과 채소를 식사 때 함께 드시면 식사 전체양을 줄일 수가 있습니다.
4. 단백질 섭취
단백질은 혈당 상승을 느리게 하는데 도움이 됩니다. 닭, 생선을 섭취하세요. 단백질은 포만감을 느끼게 해 주어 과다 섭취를 줄일 수가 있습니다.
- 고품질 단백질 섭취 : 양질의 단백질인 닭가슴살, 달걀흰자, 무지방요구르트 등을 섭취해 주세요.
- 계획된 섭취 : 단백질을 한 번에 드시지 마시고 아침, 점심, 저녁에 고르게 포함시키면 혈당 안정화에 좋습니다.
5. 운동
꾸준한 신체활동은 공복혈당을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분 이상의 유산소 운동을 목표로 하세요.
- 유산소 운동은 혈당을 떨어뜨리고 인슐린 효과를 향상합니다. 없는 시간이라도 쪼개어 운동하세요.
- 근력과 유산소 운동 : 턱걸이, 푸시업과 함께 걷기, 조깅등을 병행하여 운동하면 효과적입니다.
6. 스트레스 관리
혈당을 상승시키는 요인 주 하나가 스트레스입니다. 자신만의 스트레스 관리방법을 익히고 실천하여 혈당을 안정화시키세요.
- 심호흡 및 명상 : 스트레스를 받을 때 바로 화를 내기보다 심호흡과 명상으로 스트레스를 줄이세요. 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 것을 반복하면 긴장이 풀리고 스트레스가 감소합니다.
- 좋아하는 활동 : 취미나 관심사를 즐기는 것은 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 책을 읽거나 음악을 듣거나 예술활동을 즐기는 것이 스트레스를 낮출 수 있습니다. 본인에 맞는 취미를 찾으세요.
7. 약물 복용
당뇨병에 관한 약물이나 인슐린을 처방받은 경우 지시에 따라 복용하세요. 약물 복용은 혈당을 안정화시키고 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 약물 복용 시간 지키기 : 약물을 정해진 시간에 정확하게 복용해야 합니다. 빠뜨리거나 정해진 일정을 지키지 않으면 혈당 관리에 악영향을 끼치게 됩니다.
- 부작용 주의 : 부작용이나 이상 증상이 발생하게 되면 의사와 상담하여 방안을 논의해야 합니다. 부작용에 주의하세요.
공복혈당이 높은 이유
1. 인슐린 저항성
가장 흔한 원인 중 하나가 인슐린 저항성입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로 인슐린 저항성은 세포들이 인슐린을 효과적으로 활용하지 못하는 상태를 말합니다. 이로 인하여 혈당이 상승하게 됩니다.
- 신체활동이 부족하게 되면 근육이 인슐린을 잘 이용하지 못하게 됩니다. 운동하여 인슐린 저항성을 줄이세요.
- 고혈압이나 다낭성 난소 증후군은 인슐린 저항성을 증가시킬 수가 있습니다.
2. 당뇨병
공복혈당 수치가 지속적으로 높은 상태를 말하며 당뇨병으로 인해 인슐린의 생산이 부족해지고 효과 또한 떨어지게 됩니다.
- 제1형 당뇨병 : 자체 인슐린 생산이 거의 없는 상태로 고혈당이 발생하게 됩니다. 인슐린은 혈당을 세포로 운반하고 이를 활용하도록 도와주는 호르몬이므로 인슐린이 부족하게 되면 혈당이 상승하게 됩니다.
- 제2형 당뇨병 : 세포가 인슐린에 대한 반응성을 잃어 인슐린 작용을 제대로 하지 못하는 상황입니다. 이로 인해 혈당 농도가 상승하게 됩니다.
3. 비만
비만은 공복혈당 수치를 높일 수 있는 위험요소입니다. 지방 세포가 늘어나면 인슐린 저항성이 발생하기가 쉽습니다.
- 염증 및 지질 대사 이상 : 비만은 염증 반응을 증가시킬 수 있습니다. 지방 조직에서 분비되는 염증성 물질은 세포와 인슐린과의 상호작용을 방해하고 혈당 조절을 어렵게 만듭니다.
- 호르몬 이상 : 비만은 인슐린뿐만 아니라 렙틴 등의 호르몬 분비와 작용을 변화하게 합니다.
4. 고혈압
고혈압은 혈관에 압력을 가해 혈당 조절을 힘들게 합니다.
- 염분 섭취와 고혈압 : 고염분 식품을 과다하게 섭취하면 혈압이 상승하게 됩니다. 염분은 혈관을 수축시켜 혈압을 증가시키며 혈당 관리에도 영향을 끼치게 됩니다.
- 비만과 고혈압 : 비만은 과도한 체지방이 혈압을 높여 고혈압 발생을 부추기게 합니다.
5. 흡연
흡연은 공복혈당이 높아지게 합니다. 당뇨와 혈당 조절에 부정적인 영향을 미쳐 당뇨병 발병 위험을 높이게 되고 혈당 수치가 높아질 수 있습니다.
- 글루코스 대사에 영향 : 흡연은 글루코스 대사를 방해합니다. 이로 인해 혈당 농도가 상승합니다.
- 혈관 손상 : 흡연은 혈관을 손상시켜 당 조절을 어렵게 만듭니다.
6. 유전적 요인
가족력도 공복혈당 수치에 영향을 미치게 됩니다. 가족 중에 당뇨병이 있으며 본인도 위험이 높아지게 됩니다.
- 유전적 변이 : 제2형 당뇨병과 관련된 여러 유전적 변이가 당뇨병 발병의 위험을 높이게 됩니다.
- 당뇨병의 발병은 사람마다 다릅니다. 유전적으로 민감한 사람들은 혈당 관리에 힘을 써야 건강한 생활을 할 수가 있습니다.
7. 특정 약물
일부 스테로이드 약물은 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다.
- 스테로이드 약물 : 염증을 억제하고 다양한 질환에 사용되지만 장기간 또는 고용량으로 복용할 경우 혈당 조절에 치명적인 영향을 미치게 됩니다.
- 비뇨기과 약물 : 티아지딘 계열의 비뇨기과 약물은 혈당 농도를 상승시켜 당뇨를 일으키게 됩니다.
공복혈당 110
공복혈당 110mg/dL은 공복혈당 정상범위인 70mg/dL에서 100mg/dL 보다 높은 수치입니다. 공복혈당이 110mg/dL로 측정된 경우 완전한 당뇨병은 아니지만 위험으로 가는 전초단계라 할 수 있습니다.
- 110mg/dL은 당뇨병의 전단계로 의사의 진단과 상담을 받아야 합니다.
- 한번 당뇨에 걸리게 되면 쉽게 치료되지 않는 만성질환이므로 초기에 예방해야 합니다.
- 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 스트레스 관리를 통해 혈당을 안정화시켜야 합니다.