평소 생활 습관대로 잘 살아오다가 어느 순간 허리를 삐끗할 때가 있습니다. 다행히 통증이 금방 사라진다면 좋지만 1~2주씩 지속된다면 통증도 통증이지만 일상생활을 하는데 여간 불편한 점이 한두 개가 아닙니다. 정말 심각하다면 병원을 가보셔야겠지만 집에서도 아래 대처방법들을 익혀서 통증관리하시길 바랍니다. 허리 삐끗했을 때 대청방법과 자는 자세에 대해 알아봅시다.
목차
허리 삐끗했을 때 대처방법
허리가 삐끗하거나 허리 통증이 발생했을 때는 일시적인 불편함을 완화하고 허리를 편안하게 만들기 위해 몇 가지 대처 방법을 시도할 수 있습니다. 그러나 만약 통증이 심각하거나 지속적이라면 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
1. 휴식: 허리가 삐끗했을 때는 가장 먼저 휴식이 필요합니다. 움직일만하다고 활동하거나 힘들게 움직이는 것을 피하고, 가능하면 누워서 휴식을 취하세요.
2. 냉온치료: 통증 부위에 냉수 병을 올려두거나 냉온주머니를 사용하여 찬 팩을 깔끔한 천으로 감싸서 통증 부위에 15~20분 정도 두어 염증을 줄일 수 있습니다.
- 얼음 팩사용: 얼음 팩을 두꺼운 천이나 수건으로 싸서 통증 부위에 15~20분 정도 찜질해 주세요. 얼음 팩을 직접 피부에 닿지 않도록 해야 합니다.
- 온찜질: 온수병을 사용하거나 핫팩등을 이용하여 허리 마사지를 해줍니다.
- 주의사항: 냉온치료는 통증을 완화하고 염증을 감소시키는 데 도움이 되지만, 너무 오랫동안 찜질을 하거나 과도한 힘을 가하지 않도록 주의해야 합니다. 냉온치료는 통증이 발생한 지 48시간 이내에 하는 것이 효과적입니다.
그리고 많은 분들이 온찜질 먼저 하시는데 처음에는 무조건 냉찜질로 시작하셔야 하는 걸 잊지 마세요.
3. 약물 치료: 통증을 완화할 수 있는 진통제나 염증진정제를 사용할 수 있습니다.
- 진통제: 아세트아미노펜(파라세타몰)은 진통제로 통증을 완화하는데 좋습니다. 그러나 염증이 동반되는 경우 효과가 제한적입니다.
- NSAIDs: 염증을 동반한 허리 통증에는 비스테로이드 항염증제가 사용할 수 있습니다. 염증 억제와 동시에 통증을 완화하는 역할을 합니다.
- 근이완제: 근이완제는 근육의 긴장을 완화시켜 놀란 허리 근육을 풀어주는데 좋습니다.
- 스테로이드: 허리 부위에 스테로이드 주사를 통해 염증을 직접적으로 억제할 수 있습니다.
4. 스트레칭과 강화 운동: 몸에 큰 무리가 없다면 허리 근육을 강화하고 유연성을 높이기 위해 적절한 스트레칭과 강화 운동을 시도하세요. 허리 근육을 강화하면 허리를 지지하고 통증을 완화할 수 있습니다.
- 스트레칭 운동
고양이 소 스테리칭: 다리를 깔고 손목을 어깨 아래에 위치시킨 후, 척추를 아치 모양으로 들어 올려 고양이처럼 몸을 구부리고
그 후에 등을 둥글게 펴 소의 등 모양을 만듭니다. 이를 반복하여 허리의 유연성을 높이세요.
햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch): 바닥에 앉아한 다리를 앞으로 뻗고 다리와 상반신이 직각이 되도록 다리를 구부리고, 발끝을 향해 손을 움켜쥐어 준 후 천천히 몸을 숙이세요. 반대 다리로도 반복합니다.
허리 회전 운동 (Seated Spinal Twist): 앉아서 다리를 교차시킨 후, 상체를 반대쪽으로 돌려 허리를 펴면서 등을 꼬아 통증 부위를 스트레칭합니다. 각 방향으로 15-30초 정도 유지합니다.
- 강화 운동
플랭크: 엉덩이를 들지 않고 몸을 일직선으로 유지하며 손목이나 팔꿈치를 바닥에 대고 30초에서 1분 동안 유지합니다. 복부와 허리 근육을 강화합니다.
버드 독 (Bird-Dog Exercise): 네 다리를 교차시켜 바닥에 무릎과 손목이 닿지 않도록 유지한 후, 반대 팔과 다리를 끌어올립니다. 각 팔과 다리를 번갈아가며 10회씩 반복합니다.
브리지 (Bridge Exercise): 등을 바닥에 대고 무릎을 굽힌 상태에서 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이를 들어 올리면서 골반 근육을 강화합니다.
플랭크 로테이션 (Plank Rotation): 플랭크 자세에서 몸을 한쪽으로 돌려 팔을 천천히 높이 들어 올립니다. 반대쪽으로 번갈아가며 10회씩 반복합니다.
스트레칭과 강화 운동은 꾸준하게 실시되어야 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 통증이 지속되거나 악화되면 반드시 의료 전문가와 상담하여 적절한 치료를 받아야 합니다.
5. 바른 자세 유지: 잘못된 자세는 허리 문제의 원인이 될 수 있습니다. 일상생활에서 바른 자세를 유지하고, 특히 앉을 때는 등받이 의자를 사용하고 등을 펴고 앉도록 노력하세요.
자는 자세
허리가 삐끗하거나 허리 통증이 있는 경우, 특정한 자세를 취하여 편안한 수면을 취할 수 있습니다. 우선 가능한 한 편안한 자세를 찾는 것이 중요합니다.
1. 사이드 포지션 (측면 자세): 한쪽으로 몸을 기울여 누워서 옆으로 누우세요. 무릎을 적당히 굽히고 베개를 머리 아래에 두어 허리를 편안하게 유지합니다.
2. 무릎을 구부려 누우기: 누울 때 무릎을 적당히 구부려 놓고 베개를 머리 아래에 두어 허리를 편하게 유지합니다. 이 자세는 허리에 부담이 적게 가도록 도와줄 수 있습니다.
3. 등 지지 베개 사용: 등을 지지하는 베개를 사용하여 허리를 편안하게 유지할 수 있습니다. 베개를 무릎 아래에 두거나, 무릎을 적당히 구부려 베개 사이에 두어 허리에 부담을 줄일 수 있습니다.
4. 쿠션 또는 바디필로우 활용: 허리 아래에 쿠션이나 바디필로우를 두어 허리를 지지하고 편안한 자세를 유지할 수 있습니다.
허리 통증이 있을 때 무릎을 구부리면 좋은 이유
무릎을 구부리면 다리와 허리 사이에 공간이 넓어져서 허리에 가해지는 힘이 감소하게 됩니다. 하반신의 무게가 분산되어 허리 부담을 줄여주어 편안한 자세를 만들 수 있습니다.
또한 척추가 뒤로 눕지 않고 자연스럽게 곡률을 유지할 수 있어 주변 근육에 긴장을 덜 받을 수가 있습니다. 이로 인해 피로와 통증이 감소하게 되어 편안한 수면을 가질 수 있습니다.
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