심호흡은 숨을 의식적으로 깊게 들이마시고 천천히 내쉬는 것을 말하고 명상은 정신적인 안정과 내면의 평화를 찾기 위해 고요히 눈을 감고 잡생각을 하지 않는 것을 말합니다. 삶을 살아가면서 몸과 마음이 지칠 때 어찌할 바를 몰라 당황하고 방황을 하기도 하는데 이 심호흡 방법과 명상하는 방법을 익힌 사람들은 그 과정을 수월하게 지나칠 수 있습니다. 한번 배워보고 나 자신을 다스려보자고요.
목차
심호흡 방법
우선 기본적이고 일반적인 심호흡 방법입니다.
1. 편안한 자세를 취하세요. 자기가 평소에 편안하게 느꼈던 의자나 침대에 앉거나 누워서 시작합니다. 최대한 몸을 편안하게 자세를 취하세요.
2. 코로 최대한 깊게 숨을 들이마시고 공기가 폐에 들어오는 걸 느끼면서 들이마시세요. 이때 손을 배와 가슴에 올려놓고 들어가는 숨을 느껴보세요.
3. 입을 조금 열고 천천히 숨을 내쉬어 보세요. 이 과정을 몇 분 동안 계속 반복하면서 마음을 가라앉도록 하세요.
4. 심호흡하는 동안 주의를 집중시켜 다른 생각이 들지 않도록 최대한 노력해 보세요. 딴생각이 든다면 내가 딴생각이 들었구나 인지하고 다시 돌아오세요. 숨을 들이쉰다. 숨을 내쉰다. 이 말을 생각하면 좀 더 집중하기가 쉬워집니다.
기본적인 심호흡 방법이고 많은 분들이 알고 계시는 방법입니다. 하지만 평소에 잘하지 않는다는 게 문제라면 문제죠. 지금 잠깐이라도 이 글을 보신다면 지금 바로 1분 심호흡해 보세요. 몸과 마음을 지키는 방법입니다.
흉식호흡
흉식호흡은 주로 가슴 부위를 이용하여 호흡하는 방법입니다. 가슴이 올라가고 내려가면서 상부의 폐 부의를 이용하여 공기를 흡입하고 내뿜는 것을 강조하는 방식으로 아래 복식호흡과 같이하 긴장 완화와 스트레스 관리에 도움이 되는 호흡법이에요. 흉식 호흡 제대로 하는 방법입니다. 아래 영상을 따라 해 보세요.
복식호흡
흉식호흡이 가슴 부위 쪽을 이용하는 호흡방식이라면 복식 호흡은 가슴과 배 모두를 이용하여 횡격막을 아래쪽으로 최대한 내려가게끔 하는 호흡방법입니다. 복식 호흡을 하게 되면 호흡량이 늘어나게 되고 산소 공급도 원활해져 응급상황이나 운동 시에도 많이 사용하고 있는 방법입니다. 올바른 복식호흡 방법 따라 해 보세요.
명상하는 방법
명상은 마음과 정신을 집중하고 안정시키는 최고의 방법이라 생각합니다. 처음이신 분들은 생소하겠지만 정말 많은 명상방법들이 있습니다. 우선 기본적인 명상 시작하는 방법을 따라 해 보세요.
1. 조용하고 편안한 장소 선택을 제일 첫 번째로 해야 합니다. 특별한 공간을 마련할 필요는 없지만 다른 사람의 방해가 없고 명상에 집중할 수 있는 장소면 최적의 장소입니다.
2. 매일 명상을 했던 사람이면 상관없지만 처음이라면 익숙하지 않은 자세에 가만히 고정되어 있으면 몸이 긴장할 수가 있으니 간단하게 스트레칭을 해주세요. 목과 어깨, 팔과 다리를 늘려주는 동작을 하면 됩니다.
3. 다음으로 복에 꽉 끼는 옷보다는 헐렁하고 편한 옷을 입으세요. 허리띠가 매어져 있다면 풀어주시고 신발을 신고 있다면 벗어주세요.
4. 이제 의자에 앉아도 되고 마음에 드는 자세를 취하세요. 중요한 점은 몸이 편안하고 자세가 안정되는 거예요. 등을 펴고 어깨를 내리고 손을 편안하게 무릎 위에 놓거나 손바닥을 턱 아래에 올려놓을 수도 있어요. 하기 쉬운 자세를 찾아보세요.
5. 이제 눈을 감고 척추뼈를 곧게 세워보세요. 꼬리뼈부터 최상단 뼈까지 느껴보시고 세워보세요. 당연히 처음에는 잘 안될 거예요. 자주 반복하면 어느샌가 곧게 세워져 있고 긴장도 하지 않는 나의 모습을 보게 되니 바로 시작해 보세요.
6. 위에 나와있는 심호흡과 같이 숨을 깊게 쉬고 내쉬는 호흡을 하세요. 몇 초간 내쉬고 몇 초간 들이쉬는 생각은 버리시고 그저 호흡에 집중해 보세요. 호흡에 집중을 하면 딴생각도 피할 수 있습니다. 해보시면 아시겠지만 호흡에 집중을 해도 어느샌가 딴생각이 또 날 수가 있어요. 처음에 인지를 못하다가 어느 순간 내가 또 딴생각했네 하고 생각이 나면 다시 호흡으로 돌아오세요. 모든 사람들이 이걸 처음에 반복해요. 점차 집중하는 시간이 늘게 됩니다.
7. 처음에는 5분이나 10분 정도로 시작하는 것이 좋아요. 핸드폰 타이머를 이용하여 시간을 맞춰놓고 이 시간은 온전히 명상에만 쓰자라고 생각하세요.
8. 가장 중요한 게 남아있네요. 바로 꾸준하고 지속적인 명상하기입니다. 바쁜 일상 속에 습관이 들지 않았다면 한두 번 하셨어도 금세 잊어버리고 안 하게 됩니다. 꾸준한 반복만이 내 몸과 마음을 다스릴 수가 있어요.
심호흡과 명상하는 방법은 해보신 분들은 아실 거예요. 정말 어마어마한 효과가 있다는 걸. 저도 피곤해서 아침 기상이 힘들 때 명상을 자주 하는데요. 초인 같은 인내력을 발휘해 침대 귀퉁이에 눈도 뜨지 않고 앉아서 5분만 명상해도 어디에 숨어있는지 모를 에너지가 나에게 오거든요. 지금 바로 한번 해보세요. 그리고 느껴보세요.