비타민은 우리 몸의 다양한 생리적 기능과 건강 유지에 꼭 필요한 중요한 화합물입니다. 아주 작은 양의 비타민도 우리 몸에 부족하게 된다면 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으니 균형 잡힌 식사와 보충제를 통해 충분하게 비타민을 섭취하시길 바랍니다. 하지만 너무 과하지도 않게 너무 부족하지도 않게 섭취하셔야 합니다. 그럼 비타민의 종류와 효능, 복용순서 총정리에 대해 알아봅시다.
비타민의 종류와 효능
1. 비타민 A(레티놀 및 카로틴)
비타민 A는 지용성 비타민입니다. 두 가지 형태로 나뉘는데 레티놀은 동물 식품에서 찾을 수가 있고 직접섭취 할 수 있습니다. 카로틴은 식물 기원의 식품에서 발견되며 베타카로틴과 같은 형태로 우리 몸에서 레티놀로 전환됩니다.
- 시력 보호 : 시각 체계를 유지하고 빛에 민감한 망막을 형성하는데 필요합니다. 부족하면 야맹증과 같은 문제가 발생합니다.
- 피부 건강 : 피부의 탄력과 건강을 유지하며 여드름과 같은 피부 문제를 개선하는데 도움이 됩니다.
- 성장 및 발달 : 비타민 A는 어린이의 성장과 발달에 필수적이며 뼈와 치아 형성에 중요합니다
비타민 A를 섭취하려면 당근, 시금치, 우유, 계란, 닭고기 등을 드시고 과도한 비타민 A는 중독 증상을 일으킬 수 있으니 균형 잡힌 식사를 하세요.
2. 비타민 B(B1, B2, B3, B5, B6, B12등)
비타민 B는 수용성 비타민입니다. 에너지 생산과 신경 기능, 혈액 생성등 다양한 생리적 기능을 지원합니다.
- 비타민 B1(티아민)
- 탄수화물 대사에 참여하여 에너지 생산을 도와줍니다.
- 신경 기능을 유지하고 신경계 시스템을 지원합니다.
- 비타민 B2(리보플래빈)
- 에너지 생산과 호흡에 필요한 효소를 활성화합니다.
- 피누, 눈, 입술의 건강을 위해 좋습니다.
- 비타민 B3(나이아신)
- 콜레스테롤 수치를 조절하고 피부 건강 개선에 도움을 줍니다.
- 비타민 B5(판토텐산)
- 에너지 생산과 지방 대사에 참여합니다.
- 혈액 생성과 신경 기능을 지원합니다.
- 비타민 B6(피리독신)
- 단백질 대사 및 아미노산 합성에 기여합니다.
- 혈액 생성과 신경 기능에 도움을 줍니다.
- 비타민 B7(비오틴)
- 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 필요합니다.
- 피부, 머리카락, 손톱 건강에 도움이 됩니다.
- 비타민 B9(엽산)
- DNA 합성에 중요한 역할을 합니다.
- 임신 중 태아의 정상적인 발달에 필요하고 혈액 생성을 도와줍니다.
- 비타민 B12(코발라민)
- 뇌 기능에 필수적인 비타민입니다.
- 신경 기능과 에너지 생산에 도움을 줍니다.
곡물, 생선, 채소, 견과류 등이 비타민 B가 풍부하게 들어있으니 잘 챙겨드세요.
3. 비타민 C(아스코르빈산)
비타민 C는 물에 녹는 수용성 비타민입니다.
- 콜라겐 형성 : 콜라겐은 피부, 뼈, 근육, 혈관 및 연조직의 건강을 지켜주므로 우리 몸에 필수입니다.
- 상처 치유 : 상처 부위의 조직을 재생하고 치유하는데 중요한 역할을 합니다.
- 철 흡수 : 비타민 C는 채식주의자나 철이 결핍됐을 때 꼭 드세요.
오렌지, 레몬, 파프리카, 시금치 등에서 섭취할 수 있습니다. 하루 성인 권장량은 65 ~ 90mg입니다.
4. 비타민 D(콜레칼시페롤)
비타민 D는 지용성 비타민입니다. 칼슘, 인의 흡수, 뼈 건강 등에 좋은 비타민입니다.
- 칼슘 흡수 촉진 : 비타민 D는 소장에서 칼슘 및 인의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아 건강을 유지하는데 꼭 필요합니다. 칼슘과 인은 뼈의 강도와 밀도를 결정하는데 중요한 미네랄입니다.
- 뼈 건강 : 비타민 D가 결핍되면 뼈의 손상 및 골다공증의 위험을 높이수가 있습니다. 뼈의 형성과 골대사를 조절하여 뼈 건강을 유지해 줍니다.
비타민 D는 우유나 연어, 마른 고등어, 계란 노른자에 들어있고 피부에 자외선을 노출시키면 몸이 비타민 D를 흡수할 수 있습니다. 너무 과도한 자외선을 피부질환을 유발할 수 있으니 부족한 양은 보충제로 드세요.
5. 비타민 E(토코페롤)
비타민 E는 지용성 비타민입니다. 강력한 항산화 작용을 하는 중요한 영양소로 우리 몸의 조직과 기관을 보호합니다.
- 항산화 작용 : 비타민 E는 유해한 화학 물질로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화 영양소입니다. 세포 손상을 예방하고 보호하는 중요한 역할을 합니다.
- 치매 예방 : 일부 연구에서 비타민 E가 치매와 관련된 뇌 손상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 결과가 제시되었고 지금도 꾸준하게 연구진행 중입니다.
- 혈관 건강 : 혈액 순환을 개선하여 혈관 건강을 지원합니다.
채소의 기름, 아몬드, 땅콩, 녹차, 아보카도 등에서 섭취할 수 있습니다. 뭐든지 과하면 안 되니 적당량만 드세요.
6. 비타민K(메나퀴놀)
비타민K는 지용성 비타민입니다. 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다.
- 혈액 응고 : 상처가 생겼을 때 혈액이 응고가 되어 피가 멈추게 되는데 비타민K는 혈액 응고 단백질 C와 S를 활성화시켜 응고를 도와줍니다.
- 골다공증 예방 : 비타민K가 충분하지 않으면 골다공증 발생 위험이 증가합니다.
- 뼈 건강 : 뼈조직을 생성하는 오스테오칼신을 활성화하는 게 비타민K입니다.
브로콜리, 케일, 양배추, 파슬리, 올리브오일 등에 함유되어 있습니다.
7. 비타민 P(플라보노이드)
비타민 C와 공존하며 수용성 비타민입니다.
- 잇몸 출혈을 예방하고 치료하는데 중요한 역할을 합니다.
- 어지럽거나 현기증이 생겼을 때 섭취하면 도움이 됩니다.
- 안압을 낮추어 눈건강에도 좋은 비타민 P 영양소입니다.
사과, 포도, 양파, 초콜릿, 레드와인 등에 풍부하게 들어있으며 항산화 효과까지 있으니 평소에 틈틈이 드세요.
8. 비타민 Q10(코엔자임 Q10)
비타민 Q10은 지용성 비타민입니다. 세포의 미토콘드리아에서 에너지 생산에 관여하는 역할을 합니다.
- 에너지 생산 : 모토콘드리아 내에서 ATP라 불리는 에너지 분자를 생성하는 데 필요한 핵심 역할을 합니다. ATP는 우리 몸에서 모든 생리적 활동에 필요한 에너지 공급원입니다.
- 심혈관 건강 : 비타민 Q10은 심장 건강에 도움을 줍니다. 심장 근육 기능을 최적화하여 혈액 순환을 개선시킵니다.
고등어, 소고기, 땅콩, 브로콜리 등에 함유되어 있습니다. 체내 흡수율이 낮은 영양소이니 보충제로 섭취를 도와주세요.
9. 비타민 F(오메가-3)
비타민 F 지용성 비타민입니다. 과거 용어이고 이제 오메가-3, 오메가-6F로 불리며 인체에서 생성하지 못하고 꼭 식품을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.
- 세포 막 구조 : 지용성 지방산은 세포 막의 주요 구성 성분 중 하나이며 세포 막의 유연성과 안정성을 유지시켜 줍니다.
- 호르몬 제조 : 지용성 지방산은 호르몬의 합성에 관여하며 성장, 면역, 혈액 응고 등 다양한 곳에 영향을 미칩니다.
- 눈 건강 : 오메가-3 지방산은 뇌와 눈건강에 꼭 필요하며 DHA에 중요한 역할을 합니다.
연어, 고등어, 소라, 멸치, 올리브유와 견과류에서 얻을 수 있습니다.
10. 비타민 H(비오틴)
비타민 H는 수용성 비타민입니다.
- 탄수화물, 지방, 단백질 대사 : 비오틴은 식품을 소화하고 에너지로 변화시키는 과정에서 중요한 역할을 합니다.
- 혈당 조절 : 인슐린 작용을 도와 혈당 조절에도 좋습니다.
- 태아 발달 : 임신 중에 있는 태아의 정상적인 신경 튜브 발달을 지원합니다.
달걀, 보리, 현미, 유제품, 호두 등에 함유되어 있으니 결핍이 생기지 않도록 꾸준하게 드시길 바랍니다.
비타민 복용순서
여러 가지 영양제를 한 번에 드실 때 간혹 시간을 두고 먹어야 하는가에 궁금해하시는 분들이 계십니다. 우선 본인이 영양제를 먹어야 하는데 습관이 들지 않아 먹지 않는 분들이 대다수 일거라 생각합니다. 그럴 때는 그냥 아침에 다 드세요.
직접 음식을 섭취하고 보충제를 먹어도 우리 몸에서 흡수를 100% 못하니 그나마 보충제를 추가하여 더 먹는 거니 평소에 잘 챙겨드시고 흡수율을 생각하시는 분들은 시간을 나눠서 드시는 게 맞다고 봅니다.
- 비타민 A : 오전 식후 / 비타민 B : 오전 식전 / 비타민 C : 오후 식후
- 비타민 D : 오전 식후 / 비타민 E : 오전 식후 / 비타민K : 오전 식후
- 비타민 P : 오후 식후 / 비타민 Q10 : 오전 식후 / 비타민 F : 오후 10시~새벽 2시 사이 / 비타민 H : 오전 식전
오늘은 비타민의 종류와 효능, 비타민 효과 좋은 복용순서에 대해 알아보았습니다. 나이가 먹을수록 힘이 부치는 건 모든 사람이 같다고 생각해요. 틈틈이 영양제 챙겨드셔서 건강한 일상생활을 기원합니다.
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