매일 땀 흘려서 운동하고 식습관을 조절해 가면서 살아가기는 정말 힘이 듭니다. 그러다 어느 순간 나도 모르게 당뇨 전단계라는 소식을 접하게 되면 힘이 빠지고 당뇨에 대해 알아보기 시작합니다. 우선 가장 힘든 식습관을 식단관리를 하면서 고치면서 완치 희망을 가져보시길 바랍니다. 당뇨 전단계 관리방법과 측정기, 간식에 대해 알아보아요.
목차
당뇨 전단계 관리방법
당뇨병의 전조증상을 보이는 환자는 향후 당뇨병으로 발전할 가능성이 높으므로 사전에 철저한 혈당관리 및 예방조치가 필요합니다.
식단 및 식사량 조절
영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 음식을 다양하게 먹고, 정해진 시간에 일정한 양의 음식을 먹도록 해야 합니다. 식사량을 적절하게 조절하고 특히 당이 많이 함유된 식품의 섭취를 제한해야 합니다.
1. 단백질 보충하기:근육 형성과 혈당 조절에 중요한 역할을 하는 단백질은 육류, 어패류, 달걀, 콩류 등으로 충분히 섭취해야 합니다. 하지만 너무 많은 양의 단백질을 섭취하면 신장에 무리가 갈 수 있으니 적당량만 먹는 것이 좋습니다.
2. 나트륨 과다섭취는 고혈압이나 심장질환과 같은 성인병 발병률을 높일 수 있기 때문에 가급적이면 짠 음식보다는 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
3. 단순당 섭취 자제 : 사탕, 초콜릿, 과자 등의 단순당은 혈당을 빠르게 올리므로 피하는 것이 좋습니다. 대신 견과류, 씨앗류, 아보카도, 올리브오일 등의 건강한 지방을 먹는 것이 좋습니다.
4. 물을 자주 마시면 몸속의 노폐물이 배출되고 신진대사가 활발해져 혈당 관리에 도움이 됩니다. 하루에 최소한 2L 이상의 물을 마셔주는 것이 좋습니다.
5. 지중해식 식단은 혈당 조절과 심혈관 질환 예방에 도움이 되므로 추천합니다. 채소나 과일, 해산물, 닭가슴살, 생선 등의 재료를 사용하여 음식을 만들고 인스턴트식품이나 고기류는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
탄수화물 섭취 관리
당뇨병으로 진행되기 전 단계인 내당능장애나 공복혈당장애의 경우에는 당질 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다. 하루에 섭취하는 총열량 중에서 탄수화물은 50~60%, 단백질은 15~20% 정도를 섭취하고, 지방은 25% 이하로 제한하는 것이 바람직합니다. 탄수화물은 혈당 수치를 높이는 데 가장 큰 영향을 미치는 영양소입니다.
혈당 조절을 위해서는 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 당질 함량을 낮춘 저당밥을 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유는 소화 속도를 늦춰 혈당의 급격한 상승을 억제하고 포만감을 주기 때문에 채소, 통곡물, 콩과 같은 식이섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 이 방법을 사용하면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다
※내당능장애: 눈에 띄는 당뇨 증상은 없지만 미묘한 상태로 제2형 당뇨병으로 이어질 수 이수 상태를 말합니다.
※공복혈당장애: 공복혈당장애는 정상수치와 당뇨병 수치의 중간인 100~125mg/dl이 나오는 상태를 말합니다. 이 또한 당뇨병으로 진행될 가능성이 높습니다.
운동
당뇨병은 한 번 걸리면 쉽게 낫지 않기 때문에 꾸준히 관리해 주어야 합니다. 당뇨병으로 발전하기 전 단계인 내당능장애는 식이요법과 운동만으로도 충분히 개선할 수 있으므로 평소에 꾸준히 운동을 하는 것이 좋습니다.
유산소 운동
당뇨병으로 진행되는 것을 막기 위해서는 매일 30분 이상씩 걷거나 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
- 걷기 걷기는 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동입니다. 산책을 하거나 빠르게 걷기 등 여러 가지 방법으로 할 수 있고, 하루에 30분 이상 걸으면 됩니다.
- 자전거를 타면 체중 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 하체 근력을 키우는 데도 좋습니다. 자전거를 탈 때에는 헬멧과 같은 보호장비를 반드시 착용하고, 너무 빠르거나 먼 거리를 이동하지 않도록 주의해야 합니다.
- 수영과 같은 수중운동은 물속에서 하는 운동으로 온몸을 움직이기 때문에 전신의 근력을 키울 수 있으며, 관절에 무리가 가지 않아 노년층도 쉽게 할 수 있습니다.
- 등산은 아름다운 자연경관을 감상하며 스트레스를 해소할 수 있고, 하체 근력과 심폐 기능을 향상하는 데도 도움이 됩니다. 그러나 등산 초보자나 평소 운동을 하지 않아 체력이 약한 사람은 무리하게 산행을 할 경우 사고가 발생할 수 있으니 본인의 체력에 맞는 코스로 안전하게 등반하는 것이 좋습니다.
- 스트레칭은 근육의 긴장을 풀어주고 혈액순환을 원활하게 해 주며 몸을 유연하게 만들어줍니다. 아침에 일어난 직후나 잠자기 전에 스트레칭을 하면 몸의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.
근력 운동
다이어트를 할 때는 유산소 운동과 무산소 운동을 적절히 병행해야 합니다. 근육이 만들어지면서 당을 소비하기 때문에 당뇨를 예방하는 데도 효과가 있습니다.
- 스쿼트 이 운동은 하체 근력을 키우는 데 도움이 됩니다. 두 발을 어깨너비만큼 벌린 후 무릎을 구부려 앉았다가 일어나는 동작을 반복합니다.
- 데드리프트 운동은 전신의 근육을 단련시키는 데 도움이 됩니다. 바닥에 놓여 있는 무거운 물체를 들어 올리는 동작을 반복합니다.
- 팔 굽혀 펴기는 상체를 강화하는데 좋은 운동입니다. 무리 가지 않게 운동 강도와 시간을 조절해서 하세요. 너무 무리하시면 오히려 혈당이 높아질 수 있습니다.
측정기
혈당측정기는 당뇨 환자가 혈당을 측정하는 데 사용되는 기기로, 주로 일반 혈당측정기와 연속 혈당측정기 두 가지 유형이 있습니다.
일반 혈당측정기
구성품: 측정기 기계, 검사지, 채혈기(채혈침)
사용법: 채혈기를 사용하여 손가락에 가볍게 찔러 채혈하고, 그 혈액을 검사지에 올려 혈당을 측정합니다.
측정 횟수: 일반적으로 하루에 3번(공복 시, 식후 2시간 후, 취침 전)
가격: 대략 3∼10만 원 선이에요.
연속 혈당측정기
특징: 채혈이 필요 없으며, 센서를 피부에 부착하여 지속적으로 혈당을 측정하는 방식입니다.
센서 교체 주기: 정해진 기간마다 센서를 교체해야 합니다.
가격: 비교적 높은 가격 대비 지속적인 측정이 가능합니다.
1. 프리스타일 리브레
채혈 없이도 혈당을 측정할 수 있는 기기입니다 채혈을 하지 않고도 혈당 수치를 확인할 수 있는 기기입니다. 조작이 간편하고 수치 또한 정확하게 나온다는 평이 많습니다. 이 제품은 센서와 센서를 삽입하는 기구가 세트로 구성되어 있으며, 채혈 없이도 혈당을 측정할 수 있습니다.
2. 녹십자 MS 혈당측정기
이 제품은 혈당측정기와 채혈기, 채혈침 10개, 휴대용 케이스, 사용설명서, 그리고 혈당관리수첩으로 구성되어 있습니다. 시험지 100매, 멸균침 100개, 소독솜 100팩이 세트로 구성되어 있으며, 채혈 후 검사 결과를 확인하기까지 걸리는 시간은 단 5초입니다. 채혈기의 세기를 조절할 수 있어서 편리하게 쓸 수 있다는 평이 많습니다.
3. 젠더
혈당측정기와 검사지 100매, 채혈침 100개, 알코올 솜 100개가 세트로 구성된 제품입니다. 조작법이 간단하고, 숫자 크기를 조절할 수 있어서 노인분들도 쉽게 사용하실 수 있다는 평이 많습니다. 혈당측정기는 크기가 작고 가벼워서 휴대하기 편리합니다.
간식
막상 당뇨를 주의하면서 주변을 찾아보면 당이 안 들어간 간식을 찾기가 정말 어렵다는 걸 알 수 있을 겁니다. 그래서 당뇨병 환자에게 추천할 만한 간식을 찾아보았습니다.
견과류 호두, 아몬드, 캐슈너트 등의 견과류에는 단백질과 건강한 지방, 식이섬유가 풍부해서 혈당이 급격하게 오르는 것을 막아줍니다.
시금치 주스 시금치는 식이섬유와 미네랄이 풍부하고 혈당에 미치는 영향이 적어요
그릭 요구르트 단백질 함량이 높고 당질은 적어서 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
계란 삶은 달걀이나 달걀흰자는 혈당이 많이 오르지 않는 단백질 식품입니다.
두부 간단하게 먹을 수 있는 간식입니다 요리를 할 때는 염분 함량이 낮은 음식을 만드는 것이 좋습니다.
하지만 연세가 많으시고 스낵류의 간식을 좋아하지 않는 분들은 이렇게 드셔도 되겠지만 이렇게 먹고살 수는 없잖아요.
인터넷에 당뇨간식을 검색하시면 다양한 제품들이 나와있습니다. 초코파이도 있네요. 물론 당을 뺐겠죠? 하루빨리 완치되어서 건강하게 생활하셨으면 합니다.