갱년기 때 권장하는 운동 종류와 실천 방법! "증상 완화와 골밀도 유지"를 위한 실천 가이드

갱년기는 여성호르몬인 에스트로겐의 급격한 감소로 인해 안면홍조, 발한, 불면증 같은 불편한 증상뿐만 아니라 골밀도 저하, 심혈관 질환 위험 증가 등 장기적인 건강 문제에 직면하는 시기입니다. 이 시기에 규칙적인 운동은 단순히 체력을 유지하는 것을 넘어, 이러한 갱년기 증상을 완화하고 골다공증을 예방하는 가장 효과적이고 필수적인 방법입니다.

 

경년기 권장 운동

 

 

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갱년기 때 권장하는 운동 종류와 실천 방법

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운동은 신체적 건강과 정신적 안정감을 모두 증진시켜 삶의 질을 현격히 향상시키는데요. 갱년기 여성의 건강 목표에 맞춰 운동은 세 가지 주요 범주로 균형 있게 구성되어야 합니다.

 

1. 유산소 운동: 심폐 기능을 강화하고 체중을 관리하여 혈관 운동 증상(안면홍조, 발한) 완화에 도움을 줍니다.

 

빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등이 있는데요. 주 3~5회, 30분 이상 지속하는 것이 권장되며, 약간 숨이 차는 정도의 강도를 유지해야 효과적입니다.

 

갱년기 운동법

 

2. 근력 운동: 골밀도를 유지하고 증가시켜 골다공증 예방에 가장 핵심적인 역할을 합니다.

 

근육량이 유지되면 기초대사량이 높아져 체중 관리에도 유리한거 아시죠?: 스쿼트나 가벼운 덤벨, 저항 밴드를 활용한 운동, 복부와 코어를 단련하는 운동 등이 있습니다. 주 2~3회 실시하며, 각 운동은 10~15회 반복할 수 있는 강도로 설정하는 것이 좋습니다.

 

 

스쿼트 하는 방법

 

3. 유연성 및 안정화 운동: 근육과 관절의 유연성을 높이고 불안정한 기분을 다스리는 데 도움을 줍니다.

 

요가나 필라테스는 심신의 안정과 더불어 근력 및 균형 감각 향상에도 기여하며, 특히 스트레스와 불안감을 줄여 안면홍조 증상 완화에도 간접적인 효과를 줍니다.

 

핵심 실천법: 올바른 자세와 규칙성이 중요합니다

운동의 효과를 극대화하려면 올바른 자세와 꾸준함이 중요한데요. 처음에는 약간 힘들다고 느껴지는 정도(중간 강도)에서 시작하여 몸이 적응함에 따라 점진적으로 시간과 강도를 늘려가야 합니다.

 

스쿼트를 할때 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며, 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉았다 일어납니다. 평지에서 벽에 기대지 않고 안전하게 10~15회씩 세트로 진행합니다.

 

스쿼트 하는 방법

 

근력 위주의 운동은 주 2~3회, 10분에서 20분 정도 짧게 집중하여 실시하는 것이 효율적입니다.

 

케겔 운동은 폐경 후 약해지기 쉬운 골반저근을 강화하여 요실금을 예방합니다. 누운 자세에서 소변을 참는 느낌으로 배와 골반저근을 5초 동안 수축한 후 천천히 이완하는 과정을 10회 반복하며, 이를 매일 꾸준히 연습합니다.

 

규칙적이고 즐거운 운동 습관을 유지하기 위해 몇 가지 주의할 사항이 있습니다. 운동 중 심장 통증, 가슴 답답함, 극심한 어지러움 등의 이상 증상이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 의사의 상담을 받아야 합니다.

 

케겔운동 하루에 2~3회 하세요!

 

운동을 습관화하는 것이 가장 중요한데요. 좋아하는 음악을 듣거나, 단체 수업에 참여하여 사회적 교류와 즐거움을 더하면 규칙성을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

건강한 식습관 및 체중 관리와 함께할 때 갱년기 증상 완화와 만성 질환 예방 효과를 더욱 높일 수 있습니다.

 

갱년기 운동은 일시적인 처방이 아닌, 건강하고 활력 있는 노년을 위한 장기적인 투자입니다. 자신의 몸 상태를 고려하여 무리하지 않는 선에서 꾸준히 실천하는 것이 갱년기를 현명하게 이겨내는 핵심입니다.

 

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