허리디스크는 척추뼈 사이에 있는 추간판이 찢어지고 돌출되거나 터져서 척추 신경을 압박하여 조금만 움직여도 통증이 가해지는 질환을 말하는데요. 한번 디스크가 찾아오게 되면 잘 치료를 받은 후에 평소에도 허리강화 운동을 통해 단련을 해주어야 다시 재발하지 않습니다. 재발하는 분들이 정말 많거든요. 허리 디스크 증상과 허리 디스크에 좋은 운동에 대해 알아보아요.
목차
허리 디스크 증상
허리 디스크의 증상은 허리에서 생기는 통증과 다리에서 생기는 통증으로 나눌 수 있습니다. 아시겠지만 디스크가 파열된 정도와 압박의 강도에 따라 증상이 달라집니다. 주로 허리 통증과 다리 저림, 감각 이상, 마비 등이 나타납니다.
허리통증
허리 통증은 허리 부위에서 느껴지는 쑤시고 묵직한 느낌의 통증이 특징입니다. 허리를 굽히거나 앉으면 통증이 심해지고, 누워있으면 통증이 완화되는 경향이 있습니다. 허리 통증은 허리디스크의 정도에 따라 다음과 같이 구분할 수 있습니다.
- 급성 요통은 허리디스크가 갑자기 파열되거나 탈출하여 발생하는 통증입니다. 갑자기 격렬한 운동을 하거나 무거운 물건을 드는 등 외부 충격에 의해 발생할 수 있습니다. 급성 요통은 통증이 심하고 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다.
- 만성 요통은 허리디스크가 서서히 파열되거나 탈출하여 발생하는 통증입니다. 급성 요통과 달리 통증이 서서히 시작되고, 시간이 지나면서 점차 악화될 수 있습니다. 만성 요통은 허리디스크의 정도가 심한 경우 나타날 수 있습니다.
다리 통증
다리 증상은 허리디스크가 척추 신경을 압박하여 발생하는 증상입니다. 다리 증상은 허리 통증과 함께 나타나는 경우가 많지만, 허리 통증 없이 다리 통증만 나타나는 경우도 있습니다. 다리 증상은 다음과 같이 구분할 수 있습니다.
방사통은 허리에서 시작하여 다리로 뻗쳐나가는 통증이며 다리 저림은 허벅지, 종아리, 발까지 뻗쳐나가는 통증입니다. 감각 이상은 다리에 평소와 다른 이상한 느낌이 드는 것을 말합니다.
- 허리를 앞으로 숙일 때 통증으로 아픕니다.
- 가만히 있는데 갑자기 윽 하는 소리와 함께 허리통증이 발생하는 경우가 생기게 됩니다.
- 파스를 붙인 것처럼 찌르는 듯한 화끈거리는 허리통증이 나타납니다.
- 허리에 그치지 않고 엉치뼈 통증과 다리 저림 등의 증상이 함께 옵니다.
- 증상이 심한 경우 몸이 마비되고 다리 근력이 약해지며 대소변 장애 등의 신경학적인 증상을 동반하기도 합니다.
좋은 운동
허리 디스크가 생기는 원인은 대부분 평소 잘못된 자세로 인해 생겨나게 됩니다. 오랜 기간 동안 생긴 잘못된 습관은 내가 마음먹고 고쳐야지 생각하며 고치려고 해도 쉽사리 고쳐지지가 않습니다. 수십 년에 걸쳐 생긴 잘못된 자세가 그리 쉽게 바꾸기는 힘들다는 말이죠. 그럼 평상시나 허리 치료 후에 허리 강화 운동을 통해 허리를 강화시켜 놓으면 허리디스크를 예방할 수 있으니 일주일에 2~3번은 꼭 해주시길 바랍니다.
허리디스크에 좋은 운동은 허리의 근력을 강화하고 유연성을 증진시키는 운동입니다. 허리의 근력이 약하면 척추에 가해지는 하중을 견디지 못하여 허리디스크가 발생하기 때문이죠. 또한, 허리의 유연성이 부족하면 허리를 과도하게 움직여 허리디스크가 악화될 수 있습니다.
허리디스크에 좋은 운동은 다음과 같은 것들이 있습니다.
1. 코어 근육 강화 운동
코어 근육은 허리, 복부, 골반의 근육을 말합니다. 코어 근육을 강화하면 허리의 안정성을 유지하고, 척추에 가해지는 하중을 분산시킬 수 있습니다. 코어 근육 강화 운동으로는 데드버그, 스핑크스 자세, 체어 풋위크 등이 있습니다. 나중에 해야지 하지 말고 지금 즉시 따라 해 보세요.
- 데드버그
기본적인 몸통 힘을 기르면서 사지 컨트롤 능력을 발달시키기 좋은 운동입니다.
- 스핑크스 자세
팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 전완으로 바닥을 밀어내며 상체를 들어주는 동작입니다.
체어 풋워크
달을 아래로 누를 때 요추가 무너지지 않게 잘 컨트롤하고, 발등 굽힘이 어려운 경우 parallel heels는 발목 안정성에도 도움을 주는 동작입니다.
2. 요가
요가는 허리의 유연성을 증진시키고, 코어 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 요가의 다양한 동작을 통해 허리의 근육을 강화하고, 척추의 균형을 맞출 수 있습니다.
- 캣-카우(Cat-Cow Pose)
이 동작은 허리의 유연성을 증진시키고, 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
- 네발로 기어 자세를 취합니다.
- 허리를 말아 올리면서 배를 위로 향하게 합니다.
- 허리를 굽혀서 배를 아래로 향하게 합니다.
- 이 동작을 10회 반복합니다.
- 쉬바사나(Shavasana)
이 동작은 몸과 마음을 이완시키는 데 효과적입니다. 편안한 자세로 누워서 눈을 감습니다. 호흡에 집중하면서 몸을 이완시킵니다. 이 동작을 10분간 유지합니다.
3. 수영
수영은 물의 부력을 이용하여 허리에 무리를 주지 않고 운동할 수 있는 좋은 방법입니다. 수영은 허리의 근력을 강화하고, 유연성을 증진시키는 데 효과적입니다. 요즘 동네 수련원이나 센터에서 저렴한 가격에 배울 수 있다고 하니 지금 바로 신청해 보세요. 시작이 반입니다.