건강한 식습관을 유지하고 고혈압에 좋은 운동을 꾸준하게 한다면 고혈압 약이 먹지 않더라도 혈압을 정상수치로 만들 수 있습니다. 고혈압을 관리하고 개선하는 데 도움이 되는 다양한 좋은 운동 방법과 잼잼 운동법을 소개합니다.
고혈압에 좋은 운동
1. 유산소 운동
유산소 운동은 심박수를 증가시키고 호흡을 개선하는 운동입니다. 이러한 운동은 혈압을 낮추고 혈관을 건강하게 만들 수 있습니다.
- 걷기 : 걷기 운동은 심박수를 증가시키고 혈압을 일시적으로 상승시킵니다. 그러나 꾸준한 걷기 운동은 심혈관 체계를 강화하고 혈압을 정상 수준으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 일정한 강도와 지속적인 걷기 운동은 고혈압에 필수 운동입니다.
- 조깅 : 걷기 운동에 적응이 되셨다면 다음단계로 조깅을 하시면 좋습니다. 조깅 운동은 혈관을 확장시키고 혈액의 흐름을 원활하게 하여 혈압을 낮추
- 수영 : 수영은 관절에 대한 부담이 적은 저압적인 운동입니다. 몸의 부력을 이용하여 신체의 중력에 의한 압력을 줄여주기 때문에 관절에 대한 부상 위험을 낮추고, 신체의 움직임을 부드럽게 유지할 수 있습니다. 수영은 전신 근육을 일관되게 사용하는 운동이므로 근력과 유연성을 향상하는데 도움이 되고 자세가 개선되면 혈압을 조절하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.
- 사이클링 : 사이클링은 다리의 근육을 사용하므로 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 자전거 안장에 앉아서 운동을 하기 때문에 관절에 대한 부상 위험 또한 낮출 수 있으며 야외에서 하는 운동은 신체와 마음을 건강하게 하여 스트레스를 감소시켜 혈압을 낮추는데 역할을 합니다.
하루에 30분~60분 정도의 적절한 강도로 유산소 운동을 실시하면 고혈압 없는 세상에 살 수 있습니다.
2. 저강도 운동
저강도 운동은 심박수와 호흡을 상대적으로 낮게 유지하면서 근육을 사용하는 운동을 말합니다. 예를 들어 요가, 필라테스, 걷기, 등척성 근력운동, 등장성 근력운동 등이 있으며 신체에 적은 스트레스를 주며, 고혈압 관리에 도움을 줍니다.
- 요가 : 요가는 신체의 자세와 호흡을 조절하여 마음을 안정시키는 운동입니다. 요가를 통해 다양한 자세와 운동을 통해 근육을 강화하고 유연성을 향상하면 혈압을 낮추는데 효과적이며 심신의 안정을 시켜주어 스트레스와 긴장을 줄여 고혈압에 좋은 운동법입니다.
- 필라테스 : 필라테스는 중근 근육인 '코어' 근육을 강화하는 데 초점을 두는 운동입니다. 강한 코어 근육은 자세를 개선하고 척추의 안정성을 높이는데 도움을 주며 전체적인 근육 발달에 도움이 됩니다. 필라테스를 통해 올바른 자세를 갖게 되면 신체의 부하를 고르게 분산시켜 혈압을 안정시키는데 좋고 호흡을 통제하고 집중력을 향상해 스트레스 감소에도 탁월한 운동법입니다.
대표적인 운동방법
등척성 근력운동
근육력과 근력을 향상하기 위해 점진적으로 저항을 증가시키는 운동입니다. 근육을 강화하는 운동을 하면 인슐린 감도를 향상해 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 근육을 강화하는 운동을 시작하실 때는 본인에 맞는 수준의 운동부터 시작해서 해야 함을 잊지 말아야 합니다. 대표적인 등척성 운동은 플랭크가 있습니다.
등장성 근력운동
등장성 근력운동은 근육을 저항하는데 초점을 맞춘 운동입니다. 근육의 수축을 유지하는 것으로 근력을 향상하는데 이 운동은 고혈압을 가진 분들에게 효과가 좋은 운동방법입니다. 근육을 수축 시 켜면 혈관에 가해지는 부하를 줄일 수 있어 고혈압에 좋으며 자세와 균형 또한 잡혀 혈압 관리에 제격인 운동입니다.
잼잼운동법( 88 운동법 )
일상에서도 쉽게 고혈압을 낮출 수 있는 잼잼운동법입니다.
